Tennisarm vorbeugen: 6 Übungen für zu Hause

Der Tennisarm (Epicondylitis lateralis) ist die häufigste Überlastungsverletzung im Amateurtennis – und in den meisten Fällen hausgemacht: zu viel Belastung, zu wenig Gegensteuer, dazu eine Rückhand-Technik, die den Ball aus dem Arm statt aus dem Körper holt. Die gute Nachricht: Zehn Minuten Prävention pro Woche reichen meist aus.

Die 6 Übungen

1. Exzentrische Handgelenk-Strecker (3×12): Unterarm auf den Tisch, Hand über der Kante, leichte Hantel oder Wasserflasche. Hochheben mit beiden Händen, langsam mit einer absenken – vier Sekunden runter. Die Königsübung gegen den Tennisarm.

2. Supination/Pronation (3×10): Hammer oder Flasche am Ende greifen, Unterarm langsam nach innen und außen drehen. Stärkt die Rotatoren, die beim Topspin arbeiten.

3. Fingerstrecker mit Gummiband (3×15): Ein einfaches Haargummi um die Finger, spreizen gegen Widerstand. Die Gegenspieler der Griffmuskulatur – fast nie trainiert, oft der Schwachpunkt.

4. Schulter-Außenrotation (3×12 pro Seite): Theraband, Ellenbogen eng am Körper, Unterarm nach außen ziehen. Stabilisiert die Schulter für Aufschlag und Smash.

5. Unterarm-Dehnung (2×30 Sekunden): Arm strecken, Hand mit der anderen Hand sanft nach unten (Strecker) und nach oben (Beuger) ziehen. Nach jeder Tenniseinheit.

6. Nervenmobilisation (2×8): Arm zur Seite gestreckt, Handfläche zeigt nach oben, Kopf langsam zur Gegenseite neigen und zurück. Sanfter Gleitreiz, kein Ziehen – hält den Nerv am Ellenbogen frei beweglich.

Wann Vorsicht geboten ist

Ziehender Schmerz, der von Einheit zu Einheit früher kommt, ist ein Warnsignal – kein Charaktertest. Dann gilt: Belastung reduzieren, Technik prüfen lassen (Stichwort spätes Treffen der Rückhand), im Zweifel ärztlich abklären. Härte ist im Tiebreak eine Tugend, bei Sehnenreizung ist sie teuer.

Und ehrlicherweise: Schau auch auf dein Material. Eine zu hart besaitete Saite mit steifem Rahmen multipliziert die Stöße, die dein Ellenbogen abbekommt.

Die Athletik-Einheiten in MatchGrit bauen Prävention fest in deine Woche ein – damit du in fünf Jahren noch spielst, statt von deinem Tennisarm zu erzählen.

*Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei anhaltenden Schmerzen wende dich an eine Ärztin, einen Arzt oder Physiotherapeuten.*