Krafttraining für Tennisspieler ohne Geräte
Kein Fitnessstudio, keine Ausrede: Das 30-Minuten-Programm für tennisspezifische Kraft – Beine, Rumpf, Schulter – mit dem eigenen Körpergewicht.
Zuletzt aktualisiert: 2. Oktober 2026
Tennis-Kraft hat wenig mit dem Krafttraining im Studio zu tun. Du brauchst keine maximale Beinpresse, sondern explosive Beine, einen Rumpf, der Rotation überträgt, und eine Schulter, die 200 Aufschläge pro Woche aushält. All das trainierst du mit dem effektivsten Gerät der Welt: deinem Körpergewicht.
Das 30-Minuten-Programm (2× pro Woche)
Beine & Explosivität (10 Minuten):
- Ausfallschritte mit Rotation: 3×10 pro Seite. Der Schritt nach vorn, der Oberkörper dreht zur vorderen Seite – exakt das Vorhand-Muster.
- Bulgarian Split Squats: 3×8 pro Seite. Einbeinige Kraft entscheidet über deine Breite am Ball.
- Squat Jumps: 3×8, volle Explosion, weiche Landung. Sprungkraft ist Aufschlagkraft.
Rumpf – die Übertragungsstation (10 Minuten):
- Side Plank mit Hüftheben: 3×10 pro Seite. Stabilisiert bei jedem offenen Stellungsschlag.
- Mountain Climbers langsam: 3×20 Sekunden. Langsam deshalb, weil Kontrolle hier zählt, nicht Tempo.
- Dead Bug: 3×10 pro Seite. Die unterschätzteste Übung für Rumpfspannung unter Bewegung.
Schulter & Stoßkraft (10 Minuten):
Lass dir deine Trainingswoche vom Coach bauen
Warteliste- Liegestütze mit Plus: 3×10 – am oberen Punkt die Schulterblätter noch ein Stück nach vorn schieben. Genau diese Endposition schützt beim Volley.
- Y-T-W auf dem Boden: je 2×8. Bauchlage, Arme zu Y, T und W heben. Gegen die Bildschirm-Haltung, die jeder Bürojob ins Tennis mitbringt.
- Wand-Slides: 2×10, Rücken an der Wand, Arme hoch und runter. Schulterblatt-Kontrolle für den Aufschlag.
Progression ohne Hanteln
Wird es leicht, wird es langsamer: Vier Sekunden Absenken bei Squats und Liegestützen erhöht die Belastung massiv, ganz ohne Gewicht. Danach kommen einbeinige Varianten.
Die Athletik-Pläne in MatchGrit bauen genau solche Einheiten in deine Woche ein – angepasst an deine Recovery-Daten, deine Matchtermine und die Frage, ob gerade Sandplatzsaison ist oder Halle. Tennisspezifisch heißt: trainiert wird, was auf dem Platz Punkte bringt.
*Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Schmerzen sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Physiotherapeuten.*
MatchGrit Redaktion
MatchGrit Redaktion – getestet auf dem eigenen Court.